Recetas de Cocina para una dieta sana. Acontinuación se esponen una serie de recetas de primeros y segundos platos para llevar una dieta sana y saludable. Visite tambien apartado de antioxidantes. Si es de su interés visite tambien: antioxidante

Primeros platos:

Crema de Verduras

Ingredientes: Calabacín, puerros, zanahorias en cantidad suficiente para tener en la nevera; dos pastillas de caldo de verduras, tres cucharadas de aceite, pimienta.
En la olla exprés se pone el aceite, se añade el puerro cortado, se rehoga, se añaden las zanahorias y los calabacines también cortados. Se sigue rehogando un poco; añadimos las dos pastillas de caldo de verduras, el agua y sazonamos solo con pimienta. Rectificaremos la sal al final de todo.

En olla exprés estará todo cocido en 15 minutos; en tartera tardará un poco más.
Una vez cocido se pasa la batidora, debe quedar una mezcla suave y espesita, se comprueba la sal.
Esta crema se guardará en la nevera o en botes en el congelador para disponer siempre de este primer plato.

Crema de puerro
Se hace igual que la anterior duplicando la cantidad de puerros y un solo calabacín
Crema de zanahoria
Se hace igual que la anterior, pondremos 8 zanahorias, 2 puerros 1 calabacín

 

Sopa de Vegetales

Ingredientes: judías verdes cortadas en trozos, zanahoria en trocitos, champiñones laminados o cortados, calabacín en trozos pequeños, guisantes (pocos).

Se pone todo a cocer (en olla exprés o tartera), con una o dos pastillas de caldo de verdura y un poquito de pimienta. Probar y rectificar la sal. No pasamos la batidora para tener la sensación de masticar. Se hará también en cantidad suficiente para poder congelar en botes por raciones y así disponer siempre de primer plato.

Consomé de Marisco

Ingredientes: Cabezas sobrantes y cáscaras de los langostinos que hemos utilizado para tortilla; unas cuantas colas, tres zanahorias pequeñas o dos grandes, sal.

En una tartera ponemos a cocer las cáscaras de las colas, las cabezas y las zanahorias en trozos grandes. Podemos tener cociéndolas por lo menos media hora.
Colamos la cocción y separamos las zanahorias.
Volvemos a poner al fuego el líquido, agregamos las zanahorias y pasamos la batidora, debe quedar una mezcla más líquida que espesa. Añadimos a la cocción las colas del marisco cortadas en trocitos.

En la segunda mitad de los ochenta se llevó a cabo la desregulación del sector financiero y se aplicó una política monetaria expansiva, factores ambos que crearonla llamada "economía burbuja", esto es, el auge de los precios bursátiles e inmobiliarios, es decir en la segunda mitad de los ochenta se registro una burbuja en activos financieros y propiedad inmobiliaria debido a un boom de crédito derivado a su vez de la desregulación del sistema financiero interno y de una política monetaria expansiva.

Crema de Marisco

Ingredientes: langostinos congelados, calabacín y zanahoria, sal y pimienta

Separamos las cabezas y las cáscaras de las colas. Las ponemos a cocer para tener un caldo de pescado. Si tuviéramos en el congelador una cabeza o una cola de pescado podríamos añadírselo también. Dejamos que cueza bien y lo colamos.

Ponemos el líquido en la olla, añadiremos agua, una pastilla de caldo de verdura, las zanahorias y el calabacín. Cuando esté todo cocido añadimos las colas de los langostinos (dejamos unas cuantas para echárselas en trocitos después) . Dejamos cocer un poco más y pasamos la batidora. Debe quedar una mezcla espesita. A continuación, volvemos a poner al fuego muy suave y le añadimos las colas que hemos separado cortadas en trocitos. Al servir podemos adornarla con perejil muy picado clara de huevo cocida pasada por el rallador del queso.

Esta crema admite también muy bien la congelación

 

Aliño para Ensaladas

Aliño: Sabemos que tenemos de momento el aceite restringido por lo tanto si usamos aquí las 2 cucharadas, debemos tener cuidado con el segundo plato. Os proponemos lo siguiente:
En un bol ponemos un yogur o un poco de queso light de untar, añadimos una o dos cucharadas de mostaza y un poco de vinagre de Módena o cualquier otro, sal y pimienta. Batimos bien y se lo añadimos a la ensalada.

Este aliño lo añadiremos justo en el momento de comer la ensalada, pues, si lo dejamos encima de la lechuga mucho tiempo podría ajarse y no quedar atractiva a la vista.

Adobo para pechuga o muslo de pollo o pavo

Para una pechuga o un muslo:

En un bote mezclamos:  Media cucharada de aceite, una cucharilla de café de mostaza, una cucharilla de café de vinagre de Módena, sal, pimienta y romero picado. Agitamos bien y con un pincel impregnamos bien la carne. Lo dejamos un rato y calentamos la plancha bien. Ese aceite le llega para hacerse con la plancha bien caliente.

Ensalada Variada

Esta ensalada tiene como fundamento “lo verde” y se puede tomar en cantidad libre
Un cogollo de lechuga o lechuga en cantidad que se desee; calabacín crudo rallado con piel, zanahoria rallada, pimiento del piquillo (opcional), lombarda picada (depende de las costumbres del individuo que quiere adelgazar) espárragos

La lechuga la cortaremos en juliana (con cuchillo o tijeras); la zanahoria y el calabacín lo rallamos con el rallador por la parte más grande (deben quedar tiras gorditas), los espárragos de lata los cortamos en dos o tres trozos según el tamaño que tenga. El pimiento del piquillo en tiras o en trocitos.

 

Ensalada Completa

Ingredientes: lechuga, tomate, calabacín crudo rallado, zanahoria cruda rallada o cocida, pimiento del piquillo, espárragos. Añadimos queso fresco o bonito al natural o dos huevos cocidos. Esta ensalada completa podemos tomarla de cena como segundo plato.

Verduras a la Plancha

Ingredientes: judías verdes planas, zanahorias, tomate cortado en rodajas gorditas, calabacín en rodaja, berenjenas en rodajas.
Lo mejor es hacerlas en una plancha antiadherente, la sartén también vale.
Ponemos en la plancha 2 cucharadas de aceite y colocamos toda la verdura, la dejamos hacer y salamos al gusto.

Coliflor o Brecol al Horno

Cocemos la coliflor o el brécol (o los dos) con agua y sal. Una vez cocido se colocan en una fuente de horno. Se echa encima salsa de tomate y se calienta en el grill. Podemos echar también un poco de orégano o albahaca encima de la salsa mezclamos bien antes de echarla encima de la verdura.

Salsa de Tomate

Ingredientes: Uno o dos botes de tomate al natural o, si es verano, tomates naturales. Aceite, sal y un poco de azúcar, cebolla, pimiento verde, dos dientes de ajo y una pastilla de caldo de verduras.

En la tartera colocamos el aceite (tres cucharadas), la cebolla picada y los ajos y el pimiento verde, dejamos pochar un poco y añadimos los tomates, la sal, una pizca de azúcar y la pastilla de caldo.

Dejamos cocer y pasamos la batidora. Si hemos utilizado tomates naturales probablemente tengamos que añadir un poquito de agua en la cocción.

La salsa de tomate admite perfectamente la congelación por lo que siempre tendremos este ingrediente a nuestra disposición y el aceite está perfectamente usado pues nos va a salir mucha salsa de tomate que tomaremos en varias veces.

Menestra de Verduras

Ingredientes: Judías verdes planas, zanahorias, berenjena, guisantes (pocos) pimientos del piquillo, espárragos (natural o de bote).

Cocemos toda la verdura troceada (excepto los pimientos del piquillo y los espárragos de bote). Escurrimos y reservamos.

En una tartera ponemos tres cucharadas de aceite, añadimos la verdura incorporamos los pimientos del piquillo cortados en trozos y los espárragos de bote. Rehogamos un poco y se puede servir de guarnición o de primer plato. Se puede también utilizar de segundo plato si le añadimos dos huevos cocidos.

Gazpacho

Vamos a presentar un gazpacho de dieta que, siendo verano, puede beberse a cualquier hora del día.
Necesitamos tomates muy maduros, sal, tres cucharadas de aceite, albahaca (mejor fresca) pepino (opcional) ajo, pimiento rojo y cebolla.

Colocamos todo en un bol, añadimos un poco de agua y vamos triturando y añadiendo agua hasta que llegue a un punto de espesor que sea de nuestro gusto. Rectificamos de sal. Tendremos que agitarlo antes de beber pero no nos engorda absolutamente nada.

Pimientos del piquillo Rellenos

Ingredientes: un bote de pimientos del piquillo, cebolla, ajo, zanahoria, judías.

En una tartera colocamos 3 cucharadas de aceite y pochamos muy bien la cebolla picada, el ajo, la zanahoria y las judías cortadas muy finas, tapamos y dejamos que se haga a fuego muy lento, añadimos un poquito de vino blanco y un poco de agua  y rectificamos con sal y albahaca, o con orégano.

Una vez estén cocidas  las judías y las  zanahorias, se dejan enfriar y a continuación se rellenan los pimientos.

Se disponen en una fuente de horno, se pintan con un poco de queso de untar light y se gratinan en el horno.

Podemos mejorar esta receta si al relleno le añadimos langostinos cocidos troceados. El agua que añadiríamos en el pochado sería la de cocer las cabezas.

Si tenemos restos de pollo (una pechuga que sobró) lo añadiríamos al pochado para rellenar.
Si hacemos estos pimientos enriquecidos. Reservaremos parte del relleno, añadiríamos un poco de agua o agua de cocción de langostinos, para hacer una salsa y calentar en el horno.

Segundos Platos:

Pollo guisado

Ponemos en una sartén con 3 cucharadas de aceite, el pollo y lo reservamos para una cazuela. Sofreímos cebolla, ajo, pimiento verde, cuando esté pochado lo incorporamos al pollo y le añadimos el poco aceite que ha quedado (pero será suficiente), salamos y añadimos un vasito de vino blanco o brandy. Tapamos y dejamos que se mezclen los sabores. Dejamos a fuego lento más o menos media hora.

Pechuga de Pollo o Pavo Rellena

Se abren las pechugas (nos lo harán en la carnicería), se echa sal y pimienta. Se reservan.

En una sartén se pocha cebolla bien picada, ajo bien picado, añadimos pimiento verde y zanahoria bien picada. Cuando esté a punto, retiramos del fuego y dejamos que se enfríe. Reservamos un poco de verdura para la salsa
Abrimos las pechugas, rellenamos con las verduras, hacemos un rollito y cerramos con unos palillos o con hilo de cocina.

En la sartén que hemos pochado la verdura echamos una o dos cucharadas de aceite, pasamos las pechugas y las ponemos en una tartera, añadimos un poco de vino blanco o brandy, añadimos la verdura que habíamos reservado y dejamos que se hagan.

Pollo al Horno

En una sartén pochamos las verduras que tengamos en la nevera con dos cucharadas de aceite a fuego lento: cebolla, ajo, calabacín, cuando esté pochado añadimos tomates en rodajas o tomates en lata al natural, dejar que se haga todo bien, añadimos un poco de vino blanco o brandy.

En una fuente de horno colocamos todo ese pochado, colocamos encima el pollo, salamos y lo colocamos en el horno. De vez en cuando le damos la vuelta para que se dore en el horno por todos los lados.

Pollo a la sidra o a la cerveza
Se hace igual que el guisado pero en lugar de vino añadimos una botellita de sidra o una botellita de cerveza.

Conejo
Aplicaremos las mismas recetas que para el pollo, en lugar de vino blanco usaremos vino tinto, la sidra también le queda bien.

Merluza hervida

En una tartera con poco de agua con una cebolla y perejil a cocer. Cuando la cebolla esté cocida añadimos los toros de merluza. Dejar que vuelva a hervir y retirar.

Esta merluza podemos acompañarla con salsa de tomate y zanahorias cocidas
Pescado al horno (este plato no lo vamos a congelar por lo tanto hay que moderar el aceite).

Merluza, besugo, dorada, gallo, rapante, lomitos de merluza congelados

En una sartén pochamos cebolla en rodajas, pimiento en tiras y unos ajos. Dejamos que se haga y cuando esté añadimos vino blanco o sidra o cerveza y la sal, dejamos que se evapore el alcohol y con ese fondo vamos a cubrir una fuente de horno.

Colocamos el pescado encima, salamos y echamos pimienta. Introducimos la fuente en el horno y dejamos que se haga, de vez en cuando regamos con la salsa el pescado para que no se seque.

El tiempo dependerá del tamaño del pescado, no es lo mismo una ración o dos que seis raciones

Bacalao al horno

En una fuente de horno colocamos por este orden:
Rodajas de cebolla, rodajas de pimiento, rodajas de tomate, el bacalao, rodajas cebolla, rodajas de tomate.

En un bote mezclamos tres cucharadas de aceite, vino blanco, sal y pimienta. Agitamos bien y lo echamos encima del pescado.

Metemos en el horno y dejamos que se haga. Hay que tener el cuenta el bacalao que usamos. Si hemos desalado nosotros el bacalao le llevará más tiempo que si usamos bacalao fresco.

Chipirones congelados

Guiso de chipirones (haremos para dos o tres veces admite bien la congelación. Una vez cocinados se pueden volver a congelar).

Lavamos bien los chipirones y reservamos. En una tartera ponemos dos o tres cucharadas de aceite, añadimos cebolla picada (bastante) pimiento verde y dejamos que se poche todo bien, a continuación añadimos tomate en trozos, sal, pimienta, vino blanco o tinto y dejamos que se haga una salsa.

Añadimos los chipirones y dejamos que se haga a fuego lento. Los chipirones sueltan agua por lo que no habrá que añadirla.

A la hora de servir, separamos los chipirones y pasamos la salsa por la batidora, volvemos a unir los chipirones y servimos bien caliente.

Si queremos una salsa más espesa añadimos calabacín al pochado.

Ternera Asada

Vamos a asar con poco aceite. Utilizaremos mejor carne jugosa que tenga hueso, haremos para dos o tres veces, admite muy bien la congelación.

En la olla exprés pasamos la carne por el aceite (poco) que se dore bien por todos los lados. Reservamos toda la carne en un plato. En el aceite sobrante, aunque sea poco, doramos la cebolla, los ajos, pimientos (fuego lento). Añadimos un vaso de vino tinto y dejamos hasta que se evapore un poco el alcohol. Añadimos la carne y cerramos la olla, esperamos a que coja presión y la bajamos al mínimo. Dejamos la olla en ese mínimo todo el tiempo que queramos, una hora o más (podemos ver una película o leer o limpiar la casa) para que los jugos y la salsa se mezclen bien y no se consuma la salsa.

Abrimos la olla y comprobamos que la carne está tierna. Separamos la carne y pasamos toda la salsa por la batidora, si queda muy espesa se añade un poquito de caldo (agua y media pastilla disuelta de caldo de verduras). Se congela por raciones. Simplemente descongelaremos la noche anterior y calentaremos en el microondas con el plato tapado.

Estofado de Ternera

Para esta receta aconsejamos el jarrete de ternera porque es muy jugoso.
Lo cocemos en la olla exprés, cuando esté cocido dejamos que se enfríe. El agua la reservamos porque nos puede servir para caldo que congelaremos y tendremos para añadir a platos de pollo, conejo o ternera asada (en lugar de usar pastillas de caldo concentrado).

Una vez frío el jarrete lo cortamos en rodajas.
En una tartera pochamos con poco aceite y a fuego lento: cebolla en rodajas, pimiento en tiras, ajos. Una vez pochado todo añadimos el tomate (crudo o en lata al natural), dejamos cocer, salpimentamos y añadimos medio vasito de vino tinto (dependiendo de la cantidad de carne así echaremos la cantidad de vino, si hacemos para tres veces nos hará falta un vasito de vino y un poquito de agua de cocción).

Cuando esta salsa esté hecha, añadimos el jarrete cocido, lo mantendremos a fuego lento para que tome el sabor del pochado.
Admite muy bien la congelación.

Albóndigas

Utilizaremos carne de ternera picada, dependiendo de la cantidad que vayamos a hacer (aconsejamos para dos o tres veces) un huevo entero, perejil picado, ajo picado y un poco de miga de pan remojada en leche y escurrida (como vamos a hacer para dos o tres veces no importa el hidrato de carbono).

Mezclamos todo bien y hacemos las albóndigas, aconsejamos hacerlas pequeñas porque se hacen antes.

En una tartera ponemos 3 cucharadas de aceite y freímos las albóndigas, las reservamos en un plato. En el aceite sobrante ponemos cebolla picada, ajo picado y pimiento, dejamos que poche todo bien y añadimos tomate, a media cocción añadimos vino blanco o tinto y dejamos hacer un poco. Incorporamos las albóndigas.

Admite muy bien la congelación, aconsejamos hacerlas pequeñas y cada ración deben ser 8 si son del tamaño de un bocado o 6 si son más grandes. Confiamos en la prudencia de la persona que quiere adelgazar.

Filete Ruso

Se trata de la misma masa de carne de las albóndigas. Hacemos una bola más grande y la aplastamos con las manos. La ponemos en la plancha muy caliente con un poco de aceite y le damos la vuelta para que se haga por el otro lado. Como lleva poca miga de pan probablemente rompa, no quedará tan bonito pero si muy rico.